КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Максимальная частота пульса, целевая зона пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы наверняка слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли вам ясно, что они означают и почему они важны?

Максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя помогут вам легко и точно рассчитать зоны частоты пульса.

Если ваша цель - сохранить свое здоровье или добиться высоких результатов, этот простой калькулятор зон частоты сердечных сокращений станет для вас отличным помощником.

Почему важна ЧСС и как ее рассчитать

Ваша частота пульса в состоянии покоя в точности соответствует названию - это ваша частота пульса, когда вы находитесь в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя - когда вы просыпаетесь утром.

Как найти ЧСС в покое за 4 простых шага:
1) Положите левый указательный и средний палец на правое запястье (ладонью вверх).
2) Поместите два пальца на лучевую артерию, которая совпадает с большим пальцем левой руки. Возможно, вам нужно будет нащупать свой пульс.
3) Подсчитайте количество ударов в течение 15 секунд.
4) Умножьте это число на 4, чтобы найти частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд / мин).
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя - действительно хороший показатель уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем в лучшей форме вы находитесь.

Примечание: это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, физически лучше. Тем не менее, снижение частоты пульса в состоянии покоя является хорошим показателем того, что вы становитесь более здоровым и крепким.

Почему вы должны знать свою ЧСС в покое

Чем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя при выполнении аэробных упражнений, тем больше энергии у вас будет для занятий любимым делом, например, для проведения времени с друзьями и семьей.

Энергообеспечение зон ЧСС

Пульсовая зона:
1) Зона низкой интенсивности — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне стоит начинать тренировку, чтобы подготовить сердце к нагрузке. В процессе тренировки можно возвращаться в эту зону между этапами с высокой и очень высокой интенсивностью.
2) Фитнес-зона низкой интенсивности, 60-70% от максимума. Когда вы тренируетесь в этой зоне, в качества источника энергии используются жирные кислоты. Эта зона подходит людям, желающим похудеть.
3) Зона средней интенсивности. Аэробная зона составляет 70-80% от максимума. В этой зоне помимо похудения мы сможем улучшить показатели аэробной выносливости.
4) Зона высокой интенсивности. Анаэробная зона, 80-90% от максимума. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения. Долго в таком режиме проработать не получится. Частые тренировки в этой зоне могут вызвать гипертрофию сердца D-типа - утолщение стенки.
5) Анаэробная зона максимальной интенсивности, 90%- 100% от максимума. Любителям не рекомендуется находиться в ней более 30-60 секунд, а новичкам не стоит делать этого без контроля тренера.

Рассчитать максимульную ЧСС

Чтобы определить вашу персональную целевую зону частоты пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса. Самый простой и безопасный способ рассчитать максимальную частоту пульса - использовать метод Карвонена: 220 - ваш возраст = максимальная частота пульса. Этот метод достаточно точен для большинства людей и является хорошей отправной точкой для определения вашей тренировки по зонам частоты пульса.

Затем вам нужно будет взять 80% от максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону пульса для максимальной производительности.

Возьмем для примера 35-летнего человека:
1) максимальная частота пульса = 220-35
2) максимальная частота пульса = 185
3) целевая частота пульса для максимальной производительности = максимальная частота пульса x 0,8
4)целевая частота пульса = 185 x 0,8 = прибл. 148

Чтобы быть здоровым и оставаться в форме, необходимо тренироваться в соответствующей зоне частоты пульса. Самый простой способ сделать это - надеть пульсометр или умные часы. Многие из самых популярных устройств совместимы с приложениями adidas Running и adidas Training, что позволяет легко и весело отслеживать свое здоровье и физическую форму.

Приложение направляет ваши тренировки, чтобы вы всегда находились в зоне, наиболее эффективной для вас.

5 советов для начинающих по тренировке зоны ЧСС

Тренировки могут показаться непосильными, особенно когда у вас мало времени и сил после работы. Вот пять советов для новичков, которые следует помнить при запуске тренировок на основе зон частоты пульса:
1) Снизьте скорость, если вы оказались в зоне слишком высокой частоты пульса.
2) Частота сердечных сокращений колеблется ежедневно и может меняться в зависимости от потребления кофеина или от обезвоживания.
3) Зона частоты пульса - это инструмент, который поможет вам сохранить здоровье. Для достижения спортивных результатов используются другие нормативы.
4) Ваше тело уникально. Не поддавайтесь искушению сравнивать свои зоны с другими.
5) Слушайте свое тело. Вы лучше почувствуете свою зону частоты пульса, когда будете больше тренироваться.

Примечание: приведенные выше советы и расчеты применимы к здоровым людям. Если у вас есть проблемы с сердцем, вы принимаете какие-либо лекарства или ваш врач посоветовал вам оставаться в определенном диапазоне ударов в минуту, убедитесь, что вы следуете их инструкциям. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса.

Ссылка на первоисточник: https://www.runtastic.com/blog/en/calculating-your-max-and-target-heart-rate-zone/

Ссылка на первоисточник: https://www.runtastic.com/blog/en/calculating-your-max-and-target-heart-rate-zone/